Eenvoudige meditatie in 10 stappen die je zal helpen ontspannen
Deze stapsgewijze meditatiegids helpt je om te ontspannen na een drukke dag. Het zal de spanningen wegnemen en helpen om beter te slapen.
Het woord "meditatie" klinkt misschien serieus en je denkt misschien dat het wat geheime kennis vereist om het te doen, maar in feite is het gemakkelijk, aangenaam en kost het niet veel tijd. Iedereen kan het. Eenvoudige meditatiebeoefening zal je helpen te ontspannen en je innerlijke balans terug te brengen.
Ik ben vele jaren geleden begonnen met mediteren toen ik worstelde met in slaap vallen. Ook al was ik moe, mijn geest was altijd op volle toeren. Ik heb een tijdje alle klassieke zen-meesters gelezen en ben toen verder gegaan met moderne boeken. Ik heb veel technieken doorlopen, maar ze werkten niet allemaal voor mij. Ik hou van eenvoud en ik hou ervan als dingen op een natuurlijke manier komen. Door jarenlange oefening heb ik mijn eigen dagelijkse meditatieroutine uitgewerkt. Ik doe het elke avond, kort voordat ik naar bed ga. Het duurt ongeveer 15 - 20 minuten en je kunt het korter of langer maken, wat je maar wilt.
Voordelen van avondmeditatie
This simple meditation routine has many benefits:
- Het helpt om over te schakelen van een drukke dagmodus naar een ontspannen avondtijd
- Het verwijdert stress en spanningen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt
- Het helpt om verontrustende gedachten te kalmeren en je geest leeg te maken
- Het helpt om je chakra's te deblokkeren
- Het zorgt ervoor dat je je meer geaard en weer in balans voelt
- Het helpt om in slaap te vallen en verbetert de slaapkwaliteit.
Vind de juiste ruimte
Laat voor je begint wat frisse lucht de kamer in. Open een raam totdat alle merkbare geuren verdwenen zijn. Zoek dan een ruimte in je kamer waar je je prettig voelt. Zorg ervoor dat er geen andere mensen om je heen lopen. Het is fijn als de kamer niet rommelig is, maar de kans is groot dat je toch je ogen dichthoudt 😉 Dim het licht; het mag niet te fel zijn. Het is de moeite waard om wat kaarsen aan te steken - ze zijn een perfect meditatieaccessoire. Het ritueel van het aansteken van kaarsen is een uitstekend begin van je meditatie. Kaarsen zorgen voor de juiste sfeer, warm licht en geur
Pro tip: als je meer dan een of twee kaarsen wilt branden, kies dan niet allemaal geurende kaarsen. Je wilt niet overweldigd worden door geuren. Bijvoorbeeld licht 2, max. 3 geurkaarsen, en meng ze met de geurvrije. Ga voor klassieke geuren met pro-meditatieve eigenschappen, zoals Lavendel, Roos & Lavendel, of Sandelhout. Of kies een andere geur die je lekker vindt. Het is echter goed om 's avonds laat geen citrusgeuren te gebruiken - hoewel het natuurlijke stemmingsverbeteraars zijn, werken ze ook stimulerend en wakker wordend, en je zult straks naar bed willen gaan.
Pro tip 2: Brand geen wierook (vooral als je dat niet gewend bent) - ze zullen een zware geur produceren die je waarschijnlijk hoofdpijn bezorgt. Gebruik geen goedkope paraffinekaarsen of luchtsprays - ze zitten vol rare en ongezonde dingen die in je kamer in de lucht terechtkomen. Kies bij het mediteren altijd voor een kaars van plantaardige was.
Maak het jezelf gemakkelijk
Wat is de juiste positie om te mediteren? Je kunt gaan zitten of liggen op de vloer of het bed. Een yogamat of een lekker zacht vloerkleed kan ook. Als je liever op de grond zit, ga dan in een lotushouding zitten. Het belangrijkste is dat je je prettig voelt en de lucht gemakkelijk door je lichaam kan stromen. Dus geen krappe, spiraalvormige houdingen.
Focus op je ademhaling
Het belangrijkste aandachtspunt bij de meeste meditatietechnieken is bewust ademen. Zo simpel is het: je besteedt al je aandacht aan iets dat je normaal niet doet - ook al is het de meest natuurlijke zaak en kunnen we niet zonder. De luchtcirculatie in ons lichaam is absoluut noodzakelijk voor ons bestaan. Omdat het zo automatisch gaat, denken we er niet veel over na. Je concentreren op deze prachtige daad zelf is een gemakkelijke manier om negatieve gedachten weg te duwen en je hoofd schoon te maken.
Extra tip: Uiteraard zou het moeilijk voor je zijn om de instructies tijdens de meditatie te lezen, dus lees eerst de 10 stappen hieronder voordat je begint. Lees het twee of drie keer, zodat je het patroon kunt zien. Het is heel gemakkelijk. (Psst... Je hoeft niet streng voor jezelf te zijn; je kunt de oefening aanpassen aan je eigen behoeften, zodat je je op je gemak voelt.)
Stap voor stap meditatie gids
Laten we beginnen!
- Als je zit, zorg er dan voor dat je buik niet wordt ingedrukt en dat je vrij kunt ademen. Zit in een lotushouding (zie foto hierboven). Als je ligt (dat is mijn favoriet!), leg dan een van je handen op je middenrif (bovenste deel van je buik) en de andere op je borst. Druk niet, laat ze daar gewoon rusten.
- Adem op een natuurlijke manier, laat je lichaam het werk doen. Concentreer je op de lucht die je in- en uitademt. Als je ligt, merk dan op hoe je handen op en neer bewegen wanneer lucht zich vult en je lichaam verlaat. Als je zit, concentreer je dan op je lichaam dat zich uitstrekt en terugtrekt wanneer je in- en uitademt. Laat je lichaam een ​​paar minuten zo ademen. Luister naar het rustige geluid wanneer de lucht wordt uitgeademd. Let op het tempo. Merk op hoe het langzamer gaat met de tijd.
- Haal nu diep, reinigend adem: let op dat je handen omhoog bewegen met je middenrif en borst wanneer de lucht je lichaam vult. (Als je zit, kijk dan naar je lichaamsbewegingen als een golf die heen en weer gaat). Tel bij het inademen tot 6 en houd vervolgens de lucht in je longen net zo lang als het prettig voelt. Tel dan bij het uitademen tot 8. Laat de lucht langzaam je lichaam verlaten totdat alles weg is.
- Blijf een paar ogenblikken zonder lucht - maar alleen zolang het goed voelt. Stel jezelf voor als een leeg vat. Adem nu weer langzaam in. Tel tot 6 bij het inademen. Vul je longen weer met lucht. Houd het even vast en laat het langzaam ontsnappen, tel tot 8. Probeer je voor te stellen dat de zuurstof al je lichaamsdelen bereikt en het reinigt, waarbij alle stress en gifstoffen worden verwijderd. Visualiseer hoe de lucht naar je keel, longen, maag gaat, hoe het door je armen naar je handen en vingers stroomt; stel je voor dat het naar je onderbuik en beide benen gaat, naar je voeten en tenen. En dan weer op weg naar buiten.
- Herhaal deze diepe ademhalingen tot 5 keer.
- Laat nu alle lucht uit je lichaam ontsnappen totdat je voelt dat je hand op het middenrif plat ligt. Is je buik leeg? Begin nu langzaam en diep in te ademen, maar deze keer alleen met het bovenste deel - met je longen. Dus niet met het middenrif, alleen met je longen. Voel je je hand op de borst omhoog gaan als je inademt? Adem langzaam uit. Herhaal het nog 2 keer.
- Doe nu het tegenovergestelde: inhaleer alleen met het onderste deel van je bovenlichaam - met het middenrif. Nu blijft je borst plat en onbeweeglijk, en als je inademt, gaat je hand op het middenrif omhoog. Herhaal een volledige in- en uitademing nog 2 keer.
- Ga terug naar je natuurlijke ademhaling. Laat je lichaam het werk doen en observeer gewoon. Focus op de stroom van de lucht. Is je adem inmiddels helderder en voller geworden? Voelt u hoe uw longen zich hebben geopend en nu meer lucht kunnen opnemen? (Het is de opening van de chakras!) Is je hartslag langzamer?
- Adem weer in met je hele lichaam. Diep, langzaam in- en uitademen, totdat je weer een leeg vat bent.
- Ga terug naar je normale ademhaling. Het voelt goed, nietwaar?
PS. Meditatie kan je slaperig maken. Vergeet nooit je kaarsjes uit te blazen voordat je naar bed gaat.
Dutch 
English